Calcium chiếm 1,5% – 2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% lượng calci của cơ thể được trữ trong xương và 1% còn lại nằm trong máu, cơ và các mô khác. Vậy calcium là gì? Liều lượng hàng ngày mà cơ thể cần là bao nhiêu?
Calcium là gì?
Calcium (hay calci) là khoáng chất cực kỳ quan trọng giúp xương và răng khỏe mạnh, đồng thời cần thiết cho hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng hormone và đông máu. Ngoài ra, nồng độ calci cần thiết cho quá trình trao đổi chất khác nhau. (1)
Duy trì lượng calci trong cơ thể (để tránh hạ calci máu hoặc tăng calci máu) phụ thuộc vào: chế độ ăn uống bổ sung calci, hấp thu từ đường tiêu hoá và bài tiết từ thận.
Để thực hiện các chức năng quan trọng, cơ thể sẽ giữ một lượng calci ổn định trong máu và các mô. Nếu nồng độ trong máu giảm xuống quá thấp, hormone tuyến cận giáp (PTH) sẽ báo hiệu cho xương giải phóng calci vào máu. Hormone này cũng có thể kích hoạt vitamin D để cải thiện sự hấp thu trong ruột. Đồng thời, PTH báo hiệu thận tiết ra ít hơn trong nước tiểu. Khi cơ thể nạp đủ, một loại hormone khác gọi là calcitonin sẽ làm giảm lượng calci trong máu bằng cách ngăn calci giải phóng từ xương và báo hiệu cho thận loại bỏ nhiều calci hơn qua nước tiểu.
Tại sao cơ thể lại cần calcium?
Calcium đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như:
1. Tốt cho xương
Khoảng 99% calci trong cơ thể con người nằm trong xương và răng. Calcium rất cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương chắc khỏe. Khi trẻ lớn lên, calci góp phần vào sự phát triển của xương. Ở độ tuổi trưởng thành khi cơ thể ngừng phát triển, calci tiếp tục giúp duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hoá.
Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có thể bị suy giảm mật độ xương với tốc độ cao hơn so với nam giới hoặc người trẻ tuổi. Phụ nữ sau tuổi mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.
2. Co cơ
Calci giúp điều hòa sự co cơ. Khi dây thần kinh kích thích cơ bắp, cơ thể sẽ tiết ra canxi. Lúc này, sẽ giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co bóp. Khi cơ thể giải phóng khỏi cơ, cơ sẽ thư giãn.
3. Hệ tim mạch
Calci đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu phức tạp và có một số giai đoạn liên quan đến một loạt các hoá chất, trong đó có calci. Ngoài ra, canxi còn tham gia duy trì hoạt động của cơ tim, calci làm giãn cơ trơn bao quanh mạch máu.
Cơ thể hấp thu calcium như thế nào?
Cơ thể không thể tự sản xuất calci, vì vậy chúng ta cần bổ sung lượng calci thông qua chế độ ăn uống. Nguồn thực phẩm giàu calci có trong các sản phẩm từ sữa, rau họ cải xanh và thực phẩm tăng cường canxi như nước trái cây và ngũ cốc. Calci cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi từ đường tiêu hóa. Điều quan trọng, bạn phải có đủ cả calci và vitamin D để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. (2)
Trong một chế độ ăn cân bằng, mỗi ngày bạn nhận được khoảng 1000mg canxi từ nguồn thức ăn và khoảng 200mg/ngày được cơ thể tiết vào đường tiêu hoá qua đường mật và bài tiết qua tiêu hoá khác.
Tùy thuộc vào nồng độ hormon tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D hoạt động trong tuần hoàn mà mỗi ngày cơ thể bạn dung nạp khoảng 200-400mg canxi được hấp thu vào ruột mỗi ngày, số còn lại sẽ được đào thải ra bên ngoài theo phân. Cân bằng calci là nhờ duy trì qua bài tiết tại thận khoảng 200mg/ngày, phụ thuộc vào nồng độ PTH và calcitonin.
Cả nồng độ canxi ngoài tế bào và trong tế bào được điều hòa chặt chẽ bởi kênh vận chuyển calci 2 chiều qua màng tế bào và cơ quan trong tế bào như mạng lưới nội sinh chất, ty thể….
Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể thiếu hoặc thừa canxi?
Cơ thể nhận quá ít calcium có thể gây ra một số tình trạng như:
- Bệnh loãng xương khiến xương yếu, giòn, dễ gãy và tăng nguy cơ té ngã.
- Bệnh còi xương ở trẻ em khiến xương mềm, yếu.
- Bệnh nhuyễn xương, gây mềm xương ở trẻ em và người lớn.
Hấp thụ quá nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt. Nồng độ canxi trong máu và nước tiểu cao có thể gây ra trương lực cơ kém, suy giảm chức năng thận, nồng độ phosphat thấp, táo bón, buồn nôn, sụt cân, cực kỳ mệt mỏi, thường xuyên đi tiểu, nhịp tim bất thường và nguy cơ tử vong do tim cao. Tuy nhiên, lượng canxi trong máu và nước tiểu cao thường do các vấn đề sức khỏe như nồng độ hormone thay đổi do tuyến cận giáp hoặc ung thư, chứ không phải do lượng calci nạp vào cơ thể quá nhiều. (3)
Những ai cần bổ sung thêm calcium cho cơ thể
Một số nhóm người cần bổ sung thêm calci cho cơ thể bao gồm:
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 4 – 18 tuổi.
- Người châu Phi hoặc người châu Á.
- Người lớn từ 50 tuổi trở lên thường xuyên ăn uống thiếu dinh dưỡng.
- Phụ nữ sau mãn kinh: cơ thể hấp thụ và giữ lại ít calci hơn sau mãn kinh, lâu dần có thể dẫn đến gãy xương.
- Người ăn chay.
- Người bệnh loãng xương.
- Người bị gãy xương.
- Người có bệnh đường tiêu hoá làm giảm hấp thu calci (viêm ruột hoặc bệnh celiac, không dung nạp lactose).
- Thiếu phosphate. (4)
Cơ thể cần bao nhiêu lượng calcium mỗi ngày?
Nhu cầu của cơ thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Bảng dưới đây liệt kê lượng calci trung bình hàng ngày cần bổ sung cho cơ thể được bác sĩ khuyến nghị. (5)
| Độ tuổi | Lượng calcium (mg) |
| Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi | 200 |
| Trẻ sơ sinh từ 7 – 12 tháng tuổi | 260 |
| Trẻ từ 1 – 3 tuổi | 700 |
| Trẻ từ 4 – 8 tuổi | 1000 |
| Thanh thiếu niên từ 9 – 13 tuổi | 1300 |
| Người trưởng thành từ 19 – 50 tuổi | 1300 |
| Nam giới từ 51 – 70 tuổi | 1000 |
| Nữ giới từ 51 – 70 tuổi | 1200 |
| Người cao tuổi từ 70 tuổi trở lên | 1200 |
| Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú | 1000 |
Các loại chế phẩm bổ sung calcium
Có hai dạng chính thường được dùng trong chế phẩm là calci cacbonat và calci citrate. Mỗi loại đều có ưu điểm và khuyết điểm:
- Calci carbonate có khuynh hướng được lựa chọn bởi vì nó chứa nhiều calci nguyên tố. Tốt nhất, bạn nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì canxi carbonate là loại muối không tan, cần thiết để acid dạ dày hoà tan và hấp thu. Một số người bị táo bón, đầy bụng, khó tiêu không dùng kéo dài.
- Calci citrate được hấp thu dễ dàng hơn canxi carbonate. Có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng hấp thu bởi những người đang uống thuốc kháng acid dạ dày nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% calci nên chúng ta cần tăng liều để đủ nhu cầu hàng ngày. Điều cần nhấn mạnh là lượng calci nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.
Các loại chế phẩm bổ sung calcihiện nay:
- Calci carbonate (40% calci nguyên tố).
- Calci citrate (21% calci nguyên tố).
- Calci gluconate (9% calci nguyên tố).
- Calci lactate (13% calci nguyên tố).
Cần lưu ý gì khi bổ sung lượng calcium cần thiết cho cơ thể
Một số lời khuyên để bạn lựa chọn và bổ sung calcium an toàn và hiệu quả:
- Tránh sử dụng các chế phẩm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc bột san hô vì có chứa chì và các kim loại độc hại khác.
- Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng không mong muốn.
- Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh hoặc levothyroxin hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác xấu.
- Hãy đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thu calcium. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin bạn nên chọn chế phẩm bổ sung calci có chứa vitamin D. Bạn bổ sung nếu chỉ có 10-15% lượng calci trong chế độ ăn uống và khoảng 60% photpho được hấp thu. Vitamin D giúp hấp thu calci và photpho là 30-40% và 80%.
- Magie đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Nếu bạn dùng 1000mg calci mỗi ngày thì lượng magie bạn cần là 500mg.
- Cơ thể bạn có thể hấp thu 500mg calci tại một thời điểm, còn lại sẽ đào thải ra ngoài. Tốt nhất, bạn bổ sung calcium với liều lượng nhỏ 2 lần/ngày.
- Việc bổ sung canxi là cần thiết nhưng phải được bác sĩ chỉ định bởi hiện nay chế phẩm calci có dưới dạng thuốc và thực phẩm chức năng. Bổ sung calci an toàn và đúng cách giúp phòng tránh các bệnh về cơ xương khớp.
